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栄養素なんでもQ&A

栄養の専門家がギモンにお答えします!

カルシウムについて

普段の食事ではカルシウム不足?カルシウム不足になりやすい人って?

毎日の食事をバランスよく整えよう!と心がけていても、どうしても不足しがちになってしまう栄養素が「カルシウム」です。

一生自分の身体を支えてくれる大黒柱ともいえる骨や歯は成長期の過ごし方によって強度が変わると言っても過言ではないほど、この時期の食事は将来に大きく影響してきます。

そんな大事なカルシウムが不足していないかを食事面、生活面からチェックしてみましょう。

普段の食事をチェックしてみよう

まずはカルシウムをきちんと摂取できているかどうかということをチェックしてみましょう。

  • □1日3食(+間食)規則正しく食べている
  • □牛乳や乳製品をよく食べる
  • □大豆や大豆加工品(納豆や厚揚げ)などをよく食べる
  • □海藻類をよく食べる
  • □しらす干しや干しエビ、シシャモやめざしなど骨ごと食べられる小魚をよく食べる
  • □インスタント食品をよく食べる

1度に食べられる食事の量は人それぞれ個人差が大きく、とくに子供の場合は極端に食が細いということも珍しくありません。

そこで朝・昼・夜の1日3食は基本となりますが、それ以外にも足りない栄養素を補給するという意味で「間食」というのはとても大事な意味があります。

間食というと「甘いお菓子」のイメージが先行しがちですが、おにぎりやお味噌汁も間食となります。

カルシウムだけでなく、エネルギーも不足しがちだな、と思われている場合は間食をうまく摂りいれて栄養のバランスを整えていきましょう。

普段の生活をチェックしてみよう

  • □運動を定期的に行っている
  • □運動したり散歩をしたりするなど外に出る機会が少ない
  • □手作りのごはんよりインスタント食品を多く食べる

カルシウムをただ十分に摂っていれば健康な骨づくりは十分だ!と思われがちですが、実は運動も欠かせないポイントとなっています。身体(骨)に適度な刺激を与えることでカルシウムが骨にしっかりと定着するのを助けてくれるのです。

偏食だった人はカルシウム不足気味かも!

偏食は体に良くない・・・というのはなんとなくわかっていても、実際どのような影響があるかはよく知られていません。偏食の傾向によってカルシウムへの影響が変わってきます。

タイプ1:同じ物ばかり食べる

極端な例を挙げると、ハンバーガーが大好きだからそればかり食べる、というのやはり栄養が偏ります。

基本的なハンバーガーはバンズと言われるパン、パテと言われるお肉、少量の野菜にマヨネーズやバーベキューソースなどの調味料で構成されています。 そのため、パンやお肉でエネルギー源は十分に摂ることができますが、体の調子を整えるビタミンや体の機能を整えるミネラルは不足してしまいます。

好きな食べ物があるというのはとても良いことですが、違った食材を摂ることでカルシウムをはじめとした不足しがちな栄養素をしっかりと補いましょう。

タイプ2:加工食品を多く摂る

インスタント食品やスナック菓子などの加工食品を口にする機会が多いという人は、カルシウムをしっかり摂っても吸収を阻害している可能性があります。

加工食品には食品添加物として「リン」が多く含まれています。食品添加物は食品の状態をよいままで保ったり、色味を綺麗に見せたりという働きがありますが、そこに使われている「リン」を大量に摂り過ぎると、カルシウムの吸収を阻害してしまいます。

リン自体は私たちの生命維持に欠かせないとても重要な栄養素です。

しかし、普段の食事でも十分にとることができることから、リンが特に多く使われる加工食品を常食していると、リンの過剰摂取によりカルシウムの吸収が阻害されている可能性があります。

摂るのが難しく、不足しやすいカルシウムの吸収をスムーズに行うためにもインスタント食品の多用は避け、手作りのものや食品添加物の使用がないものを選ぶようにしましょう。

カルシウムが不足しないように普段の食事で気を付けること

不足しがちなカルシウムを食事で補うためには何か特別なことをしなければならない・・・と難しく考えがちですが、そんなことはありません。

カルシウムは小魚、乳製品、大豆(大豆加工品)、海藻、野菜など様々な食材に含まれています。それぞれ含有量や吸収率の違いはありますが、大切なのは毎日カルシウムを摂り続けることです。

小魚ばかり食べる、牛乳ばかり飲む、のではなく、例えば野菜と一緒に小エビやしらすをかき揚げにする、クリームシチューや牛乳を使って作るグラタンなど、毎日のお料理に形を変えて使うと様々な食材からカルシウムだけでなく、ビタミンやミネラルも一緒に摂ることができます。

特に旬の食材にはその時期に体に必要な栄養素がたっぷりと含まれていますので、季節を感じながら楽しく食事をすることが一番大切なポイントです。

また、加工食品の摂り過ぎには特に注意が必要です。

その理由は過剰に摂るとカルシウムの吸収を阻害するリンを多く含むからです。リンは通常の食事でも十分にとることができる栄養素です。

せっかく摂ったカルシウムを無駄にしないためにも加工食品の多用は避けましょう。

まとめ

カルシウムは十分摂ることも難しいだけでなく、吸収率もあまり高くないため、特に不足しやすい栄養素です。しかし、成長期のお子様から大人までしっかり摂って欲しい栄養素でもあります。

普段の食事や生活習慣を少し見直すだけでも、カルシウムを摂りいれるコツが出てくることがあります。 まずは現在の自分の食事内容や生活習慣を把握し、カルシウムをしっかりと摂りいれられるように少しずつ見直していきましょう!

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