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カルシウムについて

カルシウムとビタミンDの関係は?効果的な働きって?

カルシウムは不足しがちな栄養素と言われていますが、その原因は大きく分けて2つ。

一つは摂取量が不足しているから。もう一つは吸収率があまり良くないからです。

ここではカルシウムを効率よく吸収するために必要不可欠な栄養素、ビタミンDについてお話しします。

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カルシウムとビタミンDの関係

カルシウムとビタミンDの関係

食事から摂ったカルシウムは小腸の上部で吸収されます。 このとき、カルシウムの吸収を助ける栄養素がビタミンDです。 さらにビタミンDは血液中のカルシウムを骨へ吸収させるときにも必要となります。

つまり、丈夫な骨づくりにはカルシウムとビタミンDが欠かせない栄養素となります。

カルシウムとビタミンDは不足している?

以下のグラフは、厚生労働省が発表している「1日のカルシウム摂取量の目安」と「実際の摂取量」を比較しています。

このように、カルシウムは全年代を通して不足しているのが現状です。


カルシウムの食事摂取基準
性別 男性 女性 男性 女性
項目 推奨量 推奨量 実際の摂取量 実際の摂取量
単位 (mg/日) (mg/日) (mg/日) (mg/日)
1~2(歳) 450 400 325 302
3~5(歳) 600 550 433 411
6~7(歳) 600 550 555 528
8~9(歳) 650 750 663 616
10~11(歳) 700 750 680 605
12~14(歳) 1,000 800 675 606
15~17(歳) 800 650 533 433
18~29(歳) 800 650 415 366
30~49(歳) 650 650 392 399
50~69(歳) 700 650 484 479
70以上(歳) 700 650 519 474

※厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)、平成24年 国民健康・栄養調査・第1部 栄養素等摂取状況調査の結果

カルシウムは牛乳やチーズなどの乳製品に多く含まれています。

しかし、乳アレルギーを持っていたり、乳製品が嫌いという方はこれらを摂る機会がぐっと少なくなりますので、不足しやすくなります。

こちらの記事も参考にしてください。

→カルシウム不足になりやすい人って?

次に、ビタミンDについて。ビタミンDが不足しやすい人の条件としては大きく2つに分けられます。

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①太陽の光(紫外線)にあたる機会が少ない

紫外線

私たちの皮膚は紫外線にあたることでビタミンDが合成されます。そのため、紫外線を極度に避けている人(1年中日焼け止めをしっかりと塗っている人)は体内での合成が不十分となり、不足の原因となります。

そのほかは環境が原因で紫外線を浴びる機会が少ない人もビタミンDの合成が不十分になりがちです。

たとえば、日照時間の少ない地域に住んでいることが挙げられます。 日照時間が十分であっても、夏と冬では太陽の出ている時間帯が違いますので、夏より冬の方が必然的に紫外線を浴びる機会は少なくなります。

②ビタミンDを含む食材を食べる機会が少ない

ビタミンDが獲れる食材

多くは皮膚が紫外線にあたることでビタミンDを得ることが出来ますが、食事からもビタミンDを摂取することは可能です。

特に紫外線を避けて生活している人は食事がビタミンDの貴重な給源となっています。

ビタミンDはきのこ類や魚類に多く含まれていますので、バランスの良い食事を心がけましょう。

ビタミンDはどんな食材で取ればよいの?

ビタミンDは大きく分けてビタミンD2とD3に分けられます。

ビタミンD2は植物性の食品に含まれます。給源として代表的な食品はしいたけやしめじなどのきのこ類です。

きのこ類は太陽の光(紫外線)を浴びて乾燥させた干し椎茸などの方が含有率が高くなります

ビタミンD3は動物性の食品に多く含まれます。給源として代表的な食品は肝油、レバー、いわし、かつお、さんま、ぶり、鮭などの魚類や卵黄が挙げられます。

食事からもしっかりと補給が必要

ビタミンDは体内で合成されますが、食事から適度に摂ることも大切です。

また、成長期は特に体が大きくなるにつれて目安量は増えていきますので、適度に太陽の光を浴ビルことに加えて、バランスの良い食事を心がけましょう。

「太陽を浴びる」とは、直射日光を浴び続けなければならない、というわけではありません。窓から差し込む太陽の光やちょっと散歩に出かける程度でも紫外線にはあたっています。

朝、起きた時に太陽の光を感じるということは、体内のリズムを整える働きもありますので、規則正しい生活習慣にもつながります。

お子様の成長にもカルシウム・ビタミンDが欠かせません

子どもの成長とカルシウム

カルシウム、そしてビタミンDはお子様の健やかな成長にも欠かせません。成長のための3大要素については、こちらのページで詳しく解説しています。

毎日の食事からしっかり栄養を摂ることが一番大切ですが、お子様の好き嫌いや忙しい毎日のなかでは難しいこともあります。

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